Gaļa ir viens no galvenajiem olbaltumvielu, dzelzs un B grupas vitamīnu avotiem uzturā. Dažādu gaļas sugu sastāvs būtiski atšķiras – kaloriju, tauku un vitamīnu daudzums mainās atkarībā no sugas un pagatavošanas veida. Šajā rakstā apkopota informācija par populārāko gaļas sugu uzturvērtību un sastāvu.

Kāpēc gaļas uzturvērtība ir plaši pētīta

Gaļa satur pilnvērtīgas olbaltumvielas ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm, kas nepieciešamas muskuļu, audu un enzīmu veidošanai. Pētījumi liecina, ka B3, B6 un B12 vitamīni, kas atrodami gaļā, saistīti ar enerģijas vielmaiņu un nervu sistēmas darbību. Dzelzs, cinks un selēns dati rāda kā saistītus ar imūnsistēmas un vielmaiņas atbalstu.

• Olbaltumvielas: gaļa satur visas neaizvietojamās aminoskābes vienā produktā.
• B12 vitamīns: atrodams gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes produktos – augu pārtikā tā praktiski nav.
• Hēma dzelzs: organisms to uzsūc 2–3 reizes efektīvāk nekā augu izcelsmes dzelzi.

Cūkgaļa

Cūkgaļa ir viena no populārākajām gaļas sugām Baltijā. Tās uzturvērtība būtiski atšķiras atkarībā no izvēlētās daļas – liesa fileja un treknākas daļas kā kakls vai vēderdaļa satur ļoti atšķirīgu tauku daudzumu. Vidēji 100 g liesas cūkgaļas satur:

• Kalorijas: 143 kcal
• Olbaltumvielas: 21 g
• Tauki: 5 g
• Vitamīni: B1, B3, B6, B12
• Minerālvielas: dzelzs, cinks, selēns (30 µg)

Cūkgaļa satur augstāko B1 vitamīna (tiamīna) daudzumu no visām gaļas sugām – aptuveni 10 reizes vairāk nekā liellopu gaļa. Tiamīns saistīts ar ogļhidrātu vielmaiņu un nervu sistēmas darbību.

Liellopu gaļa

Liellopu gaļa izceļas ar augstu dzelzs saturu. Tajā esošais dzelzs ir tā sauktais hēma dzelzs – forma, ko organisms uzsūc krietni efektīvāk nekā augu izcelsmes dzelzi. 100 g liesas liellopa gaļas satur:

• Kalorijas: 125 kcal
• Olbaltumvielas: 20 g
• Tauki: 4 g
• Vitamīni: B12 (2,5 µg), B6
• Minerālvielas: dzelzs (2,6 mg), cinks (4,0 mg)

Salīdzinājumā ar citām gaļas sugām liellopu gaļa satur vienu no augstākajiem B12 un cinka rādītājiem uz 100 g produkta.

Putnu gaļa – vistas un tītara fileja

Vistas un tītara gaļa satur zemāko kaloriju un tauku daudzumu no aplūkotajām gaļas sugām, taču olbaltumvielu daudzums tajā ir augsts. 100 g vistas filejas satur:

• Kalorijas: 110 kcal
• Olbaltumvielas: 23 g
• Tauki: 1,5 g
• Vitamīni: B3 (13,7 mg), B6
• Minerālvielas: selēns (27 µg)

Vistas gaļa satur augstāko B3 (niacīna) daudzumu no visām aplūkotajām gaļas sugām – 13,7 mg uz 100 g, kas aptuveni atbilst 85% no dienā nepieciešamā daudzuma. Tītara fileja ar 104 kcal un 22 g olbaltumvielām ir vēl mazāk kaloriju bagāta nekā vista.

Jēra gaļa

Jēra gaļa satur augstāko tauku daudzumu no aplūkotajām sugām, taču arī augstu dzelzs un cinka koncentrāciju. 100 g jēra gaļas satur:

• Kalorijas: 180 kcal
• Olbaltumvielas: 18 g
• Tauki: 12 g
• Vitamīni: B12 (2,6 µg), B6
• Minerālvielas: dzelzs (2,0 mg), cinks (4,5 mg – augstākais no visām sugām)

Jēra gaļa satur konjugēto linolskābi (CLA) – taukskābi, kas pētījumos saistīta ar pretiekaisuma īpašībām. Ganībās audzētu jēru gaļā CLA daudzums ir salīdzinoši augstāks nekā intensīvi barotu dzīvnieku gaļā.

Salīdzinājuma tabula – 100 g neapstrādātas gaļas

Kā pagatavošana ietekmē kaloriju daudzumu

Pagatavošanas veids ietekmē gaļas kaloriju daudzumu tikpat būtiski kā pati gaļas suga. Vārot vai tvaicējot netiek pievienoti papildu tauki, savukārt cepot ar eļļu vai sviestu kaloriju daudzums palielinās. Augstā temperatūrā cepot, daļa ūdens iztvaiko, kas palielina uzturvielu koncentrāciju uz 100 g gatavā produkta.

• Vārīšana un tvaicēšana: zemākais kaloriju daudzums, tauki notek buljonā
• Grilēšana bez taukiem: tauki izkūst, garša saglabājas, kaloriju pieaugums ir neliels
• Cepšana ar eļļu: kaloriju daudzums palielinās par aptuveni 20–50% atkarībā no eļļas daudzuma
• Fritēšana: augstākais kaloriju daudzums no visiem pagatavošanas veidiem

Vārot gaļu buljonā, kolagēns no kauliem un saitēm pāriet šķidrumā – tieši tāpēc ilgi vārīts kaulu buljons ir želejveidīgs un bagāts ar aminoskābēm, ko var izmantot zupu un mērču pagatavošanā.

Secinājums

Dažādu gaļas sugu uzturvērtība būtiski atšķiras. Vistas un tītara fileja satur zemāko kaloriju un tauku daudzumu ar augstu olbaltumvielu saturu. Liellopu un jēra gaļa izceļas ar augstu dzelzs un cinka saturu, savukārt cūkgaļa – ar augstāko B1 vitamīna daudzumu. Pagatavošanas veids ietekmē gaļas kaloriju daudzumu tikpat nozīmīgi kā pati gaļas suga.

Raksts ir veidots informatīvos nolūkos. Konsultējies ar uztura speciālistu par individuālām uztura vajadzībām.

Saturs veidots informatīvos nolūkos. Neaizstāj speciālista konsultāciju.