Kafija daudzviet pasaulē ir ikdienas dzēriens, kas saistās ar rīta ritmu, darba pārtraukumu vai mierīgu brīdi pēc ēdienreizes. Pētījumi liecina, ka kafijas vieta uzturā visbiežāk tiek vērtēta pēc kopējā kofeīna daudzuma, porcijas lieluma un pievienotajām sastāvdaļām. Dati rāda, ka melna kafija satur ļoti maz kaloriju, savukārt cukurs, sīrupi, saldais krējums un aromatizēti piedevas dzēriena uzturvērtību maina ievērojami vairāk nekā pati kafija.

Kafijas daudzumu nav iespējams noteikt vienādi visiem, jo atšķiras gan kafijas stiprums, gan cilvēku jutība pret kofeīnu. Viena neliela espresso porcija un liela krūze filtrētas kafijas organismā var radīt atšķirīgu sajūtu. Zinātnieki saista kofeīna iedarbību ar modrību un īslaicīgu koncentrēšanās pieaugumu, taču daļai cilvēku lielāks daudzums saistās ar nemieru, roku trīci vai grūtāku iemigšanu.

No kā atkarīgs kofeīna daudzums tasītē

Kofeīna saturs nav vienāds visos kafijas dzērienos. To ietekmē pupiņu veids, grauzdējums, maluma pakāpe, ūdens daudzums un pagatavošanas metode. Tāpēc divi līdzīga izmēra dzērieni var atšķirties vairāk, nekā sākumā šķiet.

• Espresso parasti ir mazāks tilpums, taču tajā kofeīns ir koncentrētāks vienā porcijā.
• Filtrētā kafija bieži veido lielāku krūzi, tāpēc kopējais kofeīna daudzums var būt līdzīgs vai pat lielāks nekā espresso.
• Šķīstošā kafija parasti satur nedaudz mazāk kofeīna nekā stipri pagatavota melnā kafija, taču atšķirības starp zīmoliem ir jūtamas.
• Kafijas dzērieni ar pienu bieži šķiet maigāki pēc garšas, bet kofeīna daudzums tajos galvenokārt atkarīgs no pievienoto espresso porciju skaita.

Kafijas daudzums ikdienā un pašsajūta

Pētījumos bieži parādās robeža ap dažām tasītēm dienā, taču ikdienas praksē daudz svarīgāka ir individuālā reakcija. Vienam cilvēkam divas krūzes dienas pirmajā pusē nerada nekādu diskomfortu, citam arī viena stipra porcija pēcpusdienā saistās ar miega ritma izmaiņām. Šī iemesla dēļ kafijas daudzumu uzturā bieži vērtē ne tikai pēc skaita, bet arī pēc izdzeršanas laika.

Kofeīna iedarbība var saglabāties vairākas stundas. Ja kafija tiek dzerta vēlā pēcpusdienā vai vakarā, dati rāda, ka daļai cilvēku samazinās miega dziļums vai pagarinās iemigšanas laiks. Salīdzinājumā ar rīta stundām, vēlākas kafijas porcijas biežāk ietekmē vakara pašsajūtu. Tāpēc ikdienā būtiska ir ne tikai kopējā deva, bet arī tās sadalījums dienas gaitā.

Kas maina kafijas vietu veselīgā uzturā

• Melna kafija satur maz kaloriju un nesatur pievienotu cukuru.
• Saldināti kafijas dzērieni var saturēt ievērojami vairāk enerģijas nekā parasta melna kafija.
• Liela piena, sīrupu vai putukrējuma daudzuma dēļ dzēriens kļūst sātīgāks un kalorijām bagātāks.
• Kafija bieži tiek lietota kopā ar uzkodām vai desertiem, tāpēc kopējo uztura ainu veido ne tikai dzēriens, bet arī blakus esošie ēdieni.

Biežākie kafijas veidi un to atšķirības

Kafija un šķidruma uzņemšana

Bieži tiek apspriests, vai kafija var aizvietot ūdeni. Dati rāda, ka mērena kafijas lietošana pati par sevi nenozīmē būtisku organisma atūdeņošanos, tomēr ikdienas šķidruma uzņemšana parasti nav balstīta tikai uz kafiju. Ūdens, zupas, augļi, tēja un citi dzērieni kopā veido kopējo šķidruma daudzumu dienā.

Praktiskā ziņā kafija bieži iekļaujas ikdienas ēšanas ritmā kā atsevišķs dzēriens, nevis kā galvenais šķidruma avots. Šī pieeja palīdz vieglāk pamanīt, cik daudz kofeīna jau uzņemts, un cik liels ir pārējo dzērienu īpatsvars dienā.

Biežākie jautājumi par kafijas daudzumu

• Cik daudz kofeīna ir vienā tasītē? Vidēji ap 80–100 mg vienā parastā kafijas porcijā, taču skaitlis mainās atkarībā no pagatavošanas metodes un porcijas izmēra.
• Vai stipra garša vienmēr nozīmē vairāk kofeīna? Nē. Garšas intensitāti ietekmē arī grauzdējums un pagatavošanas veids, ne tikai kofeīna daudzums.
• Vai kafija bez cukura atšķiras no saldinātiem dzērieniem? Jā. Melna kafija satur maz kaloriju, savukārt saldināti un krēmīgi dzērieni uzturvērtības ziņā ir būtiski bagātīgāki.
• Vai bezkofeīna kafija ir pilnīgi bez kofeīna? Parasti tajā kofeīna ir ļoti maz, bet ne vienmēr nulle.

Kopsavilkums

Kafija var būt daļa no sabalansētas ikdienas ēdienkartes, ja uzmanība tiek pievērsta porcijas lielumam, izdzeršanas laikam un pievienotajām sastāvdaļām. Pētījumi liecina, ka galvenās atšķirības veido ne tikai tasīšu skaits, bet arī dzēriena veids un kopējais kofeīna daudzums dienā. Salīdzinājumā ar saldinātiem kafijas dzērieniem, vienkārša melna kafija uzturvērtības ziņā ir daudz vienkāršāka izvēle. Cilvēki ar īpašām uztura prasībām konsultējas ar speciālistu.

Raksts ir veidots informatīvos nolūkos. Konsultējies ar uztura speciālistu par individuālām uztura vajadzībām.

Saturs veidots informatīvos nolūkos. Neaizstāj speciālista konsultāciju.